Bagi kita yang sudah usia 60 tahun ke atas, kita bisa melakukan test untuk mengetahui apakah kita mudah untuk jatuh atau tidak. Caranya sangat mudah yakni metode "sit to stand test". Bagaimana caranya? Duduklah dengan tubuh tegak di sebuah kursi. Lalu kedua tangan di taruh di dada kita secara menyilang. Lalu kita berdiri dan duduk selama 30 detik. Selama 30 detik itu berapa kali kita bisa melakukan duduk dan berdiri. Lihat daftar yang ada. JIka jumlahnya di bawah dari jumlah yang ada di daftar itu, sesuai umur anda, maka berhatinhtailah sebab anda mempunyai resiko jatuh. Semoga bermanfaat. Jika anda ingin lihat videonya, silahkan klik link ini ya : https://youtube.com/shorts/yHuNm6J8TYw?feature=share

Perubahan iklim dapat memiliki dampak yang signifikan pada kesehatan manusia melalui berbagai jalur, termasuk melalui efek langsung dari suhu yang meningkat, perubahan pola cuaca ekstrem, dan dampaknya terhadap lingkungan alami. Berikut adalah beberapa dampak perubahan iklim terhadap kesehatan dan cara adaptasi: ### Dampak Perubahan Iklim terhadap Kesehatan: 1. **Peningkatan Risiko Penyakit Menular** - Perubahan iklim dapat mempengaruhi penyebaran penyakit menular seperti malaria, demam dengue, dan penyakit menular lainnya melalui perubahan habitat vektor penyakit seperti nyamuk. 2. **Kesehatan Pernapasan** - Peningkatan suhu dan polusi udara yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko gangguan pernapasan seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). 3. **Kesehatan Mental** - Peristiwa cuaca ekstrem, seperti badai tropis atau banjir, dapat menyebabkan trauma, kecemasan, dan stres psikologis, serta memperburuk masalah kesehatan mental yang sudah ada. 4. **Ketersediaan Air Bersih** - Perubahan pola hujan dan peningkatan suhu dapat mempengaruhi ketersediaan air bersih dan meningkatkan risiko terjadinya kekurangan air, yang dapat mengakibatkan kelaparan, dehidrasi, dan penyebaran penyakit melalui air. 5. **Kesehatan Pangan** - Gangguan pada produksi pangan dan perubahan pola pertanian akibat perubahan iklim dapat mempengaruhi ketersediaan dan aksesibilitas pangan, meningkatkan risiko kelaparan dan malnutrisi. ### Cara Adaptasi: 1. **Peningkatan Sistem Kesehatan** - Meningkatkan kapasitas sistem kesehatan untuk menghadapi dampak perubahan iklim, termasuk meningkatkan aksesibilitas layanan kesehatan dan memperkuat sistem pemantauan penyakit. 2. **Pengelolaan Bencana** - Mengembangkan rencana tanggap darurat yang efektif untuk mengurangi risiko kesehatan yang timbul akibat bencana alam seperti banjir, badai, dan kekeringan. 3. **Peningkatan Ketersediaan Air Bersih** - Meningkatkan infrastruktur dan teknologi untuk memastikan akses yang lebih baik terhadap air bersih, termasuk peningkatan sistem penyediaan air bersih dan pengelolaan air hujan. 4. **Promosi Kesehatan dan Kesadaran Masyarakat** - Edukasi masyarakat tentang risiko kesehatan yang terkait dengan perubahan iklim dan cara-cara untuk mengurangi risiko tersebut, serta mempromosikan perilaku yang ramah lingkungan. 5. **Pengurangan Emisi Gas Rumah Kaca** - Mengurangi emisi gas rumah kaca melalui kebijakan mitigasi perubahan iklim dapat membantu mengurangi dampak kesehatan jangka panjang dengan mengurangi pemanasan global. 6. **Penelitian dan Inovasi** - Mendukung penelitian dan inovasi dalam bidang kesehatan iklim untuk mengembangkan solusi yang lebih baik dalam menghadapi dampak perubahan iklim terhadap kesehatan. Adaptasi terhadap perubahan iklim merupakan tantangan yang kompleks dan memerlukan kerjasama antara pemerintah, masyarakat sipil, sektor swasta, dan lembaga internasional untuk mencapai hasil yang efektif.

Mengenali gejala stroke atau serangan jantung dengan cepat penting untuk memberikan pertolongan yang tepat dan segera. Berikut adalah cara mengenali dan bertindak pada gejala keduanya: ### Gejala Stroke: 1. **Paralisis atau Lemah pada Wajah, Lengan, atau Kaki** - Pada salah satu sisi tubuh, biasanya pada wajah, lengan, atau kaki. 2. **Kesulitan Berbicara atau Memahami** - Kesulitan mengucapkan kata-kata dengan jelas atau mengerti pembicaraan orang lain. 3. **Kebingungan Mendadak** - Kebingungan tiba-tiba, kesulitan memahami waktu, tempat, atau situasi. 4. **Kesulitan Melihat dengan Salah Satu atau Kedua Mata** - Penglihatan kabur atau kehilangan penglihatan sebagian atau sepenuhnya. 5. **Kesulitan Berjalan, Pusing, atau Kehilangan Keseimbangan** - Koordinasi yang terganggu, pusing hebat, atau pingsan. 6. **Sakit Kepala Hebat yang Tiba-tiba** - Sakit kepala yang sangat parah dan tiba-tiba, sering kali disertai muntah atau pusing. ### Tindakan untuk Gejala Stroke: - Panggil ambulans segera jika Anda atau seseorang mengalami gejala tersebut. - Jangan tunggu untuk melihat apakah gejalanya akan membaik. - Ingat waktu mulai gejala, karena ini penting untuk penanganan medis yang tepat. ### Gejala Serangan Jantung: 1. **Nyeri atau Ketidaknyamanan di Dada** - Nyeri, tekanan, atau ketidaknyamanan di dada yang bisa menjalar ke lengan, punggung, leher, atau rahang. 2. **Nyeri di Bagian Tubuh Lainnya** - Nyeri atau ketidaknyamanan di lengan, punggung, leher, rahang, atau perut. 3. **Napas Pendek** - Napas pendek atau kesulitan bernapas, sering kali tanpa alasan yang jelas. 4. **Mual, Muntah, atau Pusing** - Mual, muntah, atau pusing yang tidak dapat dijelaskan. 5. **Keringat Dingin** - Keringat dingin, terutama dengan mual atau pusing. 6. **Kelelahan yang Tidak Biasa** - Kelelahan yang tidak biasa, terutama bersamaan dengan gejala lainnya. ### Tindakan untuk Gejala Serangan Jantung: - Panggil ambulans atau minta bantuan medis segera. - Minum aspirin jika diresepkan oleh dokter atau ada di sekitar Anda. - Jangan menunda penanganan atau mencoba mengemudi sendiri ke rumah sakit. Penting untuk diingat bahwa gejala stroke atau serangan jantung dapat bervariasi dan tidak semua orang akan mengalami gejala yang sama. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang risiko Anda, konsultasikan dengan dokter untuk evaluasi dan saran lebih lanjut.

Mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental adalah aspek penting untuk kualitas hidup yang lebih baik. Berikut beberapa cara untuk mengurangi stres dan pentingnya menjaga kesehatan mental: ### Cara Mengurangi Stres: 1. **Olahraga Rutin** - Aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi endorfin, yang merupakan bahan kimia di otak yang berfungsi sebagai "painkiller" alami dan peningkat mood. 2. **Teknik Relaksasi** - Praktik seperti meditasi, mindfulness, yoga, atau teknik pernapasan dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi ketegangan. 3. **Manajemen Waktu** - Organisasi dan prioritas tugas dapat mengurangi perasaan kewalahan dan meningkatkan efisiensi, mengurangi stres akibat tekanan waktu atau deadline. 4. **Menjaga Pola Makan Sehat** - Asupan makanan yang sehat dan seimbang memberikan energi yang diperlukan untuk tubuh dan pikiran untuk menghadapi stres. 5. **Cukup Tidur** - Tidur yang cukup dan berkualitas esensial untuk pemulihan mental dan fisik, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan mood. 6. **Membatasi Konsumsi Alkohol, Kafein, dan Nikotin** - Substansi ini dapat meningkatkan tingkat stres atau membuat respons tubuh terhadap stres menjadi lebih buruk. 7. **Menghabiskan Waktu dengan Orang Terdekat** - Interaksi sosial dapat meningkatkan perasaan diterima dan mengurangi perasaan isolasi. 8. **Hobi dan Kegiatan Menyenangkan** - Mengalokasikan waktu untuk hobi atau kegiatan yang Anda nikmati dapat menjadi pelarian yang sehat dari stres. ### Pentingnya Menjaga Kesehatan Mental: - **Kesejahteraan Umum**: Kesehatan mental yang baik memungkinkan seseorang untuk menikmati hidup, merasakan pencapaian, dan menjalin hubungan sosial yang sehat. - **Pencegahan Gangguan Mental**: Dengan menjaga kesehatan mental, risiko terjadinya gangguan mental seperti depresi dan kecemasan dapat berkurang. - **Kinerja dan Produktivitas**: Kesehatan mental yang baik meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan efisiensi dalam bekerja atau belajar. - **Resiliensi**: Kesehatan mental yang kuat membuat seseorang lebih resilien terhadap stres, tantangan, dan perubahan hidup yang tak terduga. - **Kesehatan Fisik**: Ada hubungan erat antara kesehatan mental dan fisik. Stres kronis, contohnya, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya. Mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental membutuhkan komitmen dan kadang-kadang perubahan gaya hidup. Jika Anda merasa kewalahan, jangan ragu untuk mencari dukungan dari teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental.

Mengunyah makanan sebanyak 32 kali sebelum menelannya dikatakan memiliki beberapa manfaat kesehatan. Praktik ini didasarkan pada prinsip bahwa proses pencernaan dimulai di mulut dengan bantuan enzim dalam air liur yang memecah makanan. Manfaat dari mengunyah makanan secara menyeluruh antara lain: 1. **Meningkatkan pencernaan:** Mengunyah makanan hingga halus sebelum menelannya dapat memudahkan kerja sistem pencernaan, karena makanan yang telah dihaluskan lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. 2. **Mengurangi risiko gangguan pencernaan:** Praktik mengunyah makanan dengan baik dapat membantu mengurangi gejala gangguan pencernaan seperti kembung, gas, dan sakit perut. 3. **Membantu kontrol berat badan:** Mengunyah secara perlahan dan menyeluruh dapat memberi waktu bagi tubuh untuk merespons rasa kenyang, sehingga potensial mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam manajemen berat badan. 4. **Menyerap nutrisi lebih baik:** Mengunyah yang efisien dapat meningkatkan pemecahan makanan menjadi partikel yang lebih kecil, yang memudahkan tubuh menyerap nutrisi. 5. **Meningkatkan kesadaran saat makan:** Mengunyah makanan dengan perlahan memungkinkan seseorang lebih menyadari apa yang mereka makan, menikmati rasa dan tekstur makanan, dan dapat berkontribusi pada pengalaman makan yang lebih memuaskan. 6. **Menjaga kesehatan gigi:** Proses mengunyah dapat membantu membersihkan gigi dan gusi dari partikel makanan dan mengurangi risiko karies dengan merangsang produksi air liur yang lebih banyak, yang membantu membersihkan mulut dan mengurangi keasaman. Walaupun ada banyak manfaat yang dikaitkan dengan mengunyah makanan secara menyeluruh, jumlah "32 kali" tidak harus dianggap sebagai aturan ketat. Jumlah kali mengunyah yang optimal dapat berbeda tergantung pada jenis makanan dan kebutuhan individu. Prinsip utamanya adalah mengunyah makanan hingga cukup halus untuk ditelan dengan nyaman, mendukung pencernaan yang baik dan penyerapan nutrisi. Sumber : https://chat.openai.com/c/89a1e775-0f10-424d-9612-c5bf095d4357 https://halodoc.com

Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan? Cara membentuk otot dalam 1 minggu Cara membentuk otot yang utama adalah dengan latihan kekuatan. Jenis olahraga ini memberikan beban pada otot agar bisa berkontraksi alias mengencang. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan mengangkat alat berat atau melakukan gerak tertentu agar bisa merasakan beban dari berat badan. Berikut cara membentuk otot dalam seminggu dengan berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda coba. Cara Membentuk Otot, Ini 7 Olahraga yang Bisa Dicoba Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan? Cara membentuk otot dalam 1 minggu Cara membentuk otot yang utama adalah dengan latihan kekuatan. Jenis olahraga ini memberikan beban pada otot agar bisa berkontraksi alias mengencang. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan mengangkat alat berat atau melakukan gerak tertentu agar bisa merasakan beban dari berat badan. Berikut cara membentuk otot dalam seminggu dengan berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda coba. 1. Push-up cara membentuk otot dengan push up Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Salah satu latihan yang bisa dilakukan di rumah adalah push-up. Latihan ini membentuk otot bahu, lengan atas bagian belakang (trisep), dan otot dada depan. Berikut cara melakukan push-up yang bisa Anda lakukan. Posisi tengkurap dan lurus, letakkan kedua telapak tangan dan jari kaki di lantai. Buka tangan sedikit lebar dari bahu. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu menyentuh lantai. Posisikan tubuh seperti semula. Ulanglah gerakan selama beberapa kali. Anda akan merasa adanya beban pada otot di punggung, perut, dan lengan atas. Jika sulit dilakukan, Anda bisa mencoba push-up untuk pemula yang dimodifikasi. Caranya, letakkan lutut tetap di permukaan lantai. Pastikan punggung atau pinggul tidak lemas atau melengkung ke atas. Jaga gerakan agar tetap terkendali. Cara Membentuk Otot, Ini 7 Olahraga yang Bisa Dicoba Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan? Cara membentuk otot dalam 1 minggu Cara membentuk otot yang utama adalah dengan latihan kekuatan. Jenis olahraga ini memberikan beban pada otot agar bisa berkontraksi alias mengencang. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan mengangkat alat berat atau melakukan gerak tertentu agar bisa merasakan beban dari berat badan. Berikut cara membentuk otot dalam seminggu dengan berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda coba. 1. Push-up cara membentuk otot dengan push up Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Salah satu latihan yang bisa dilakukan di rumah adalah push-up. Latihan ini membentuk otot bahu, lengan atas bagian belakang (trisep), dan otot dada depan. Berikut cara melakukan push-up yang bisa Anda lakukan. Posisi tengkurap dan lurus, letakkan kedua telapak tangan dan jari kaki di lantai. Buka tangan sedikit lebar dari bahu. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu menyentuh lantai. Posisikan tubuh seperti semula. Ulanglah gerakan selama beberapa kali. Anda akan merasa adanya beban pada otot di punggung, perut, dan lengan atas. Jika sulit dilakukan, Anda bisa mencoba push-up untuk pemula yang dimodifikasi. Caranya, letakkan lutut tetap di permukaan lantai. Pastikan punggung atau pinggul tidak lemas atau melengkung ke atas. Jaga gerakan agar tetap terkendali. 2. Squat Cara membentuk otot yang bisa dilakukan bila Anda pemula adalah squat. Latihan ini membentuk beberapa jenis otot sekaligus, seperti paha depan dan betis bagian belakang. Gerakan ini cukup sederhana. Berikut cara yang bisa Anda lakukan. Berdiri tegap dan buka kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Posisikan tangan di samping tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Kencangkan otot perut agar punggung tetap stabil, tahan dada agar tetap tegap dan maju, dongakkan kepala ke atas, lalu tumpu berat badan ke tumit. Dorong pinggul ke bagian belakang, lalu turunkan perlahan. Pastikan punggung tetap lurus. Turunkan pinggul hingga posisi paha paling rendah, tumit mulai terangkat dari tubuh. Angkat pinggul dan tubuh bagian atas bersamaan pastikan tumit tetap menyentuh lantai. Bila sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan karet khusus olahraga (resistance band) agar otot semakin terlatih. 3. Lunges Lunges merupakan cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot betis belakang dan tubuh bagian bawah lain, yaitu otot bokong, paha belakang, dan sekitar lutut. Berikut langkah-langkah melakukan lunges. Berdiri tegap, lalu kencangkan otot punggung dan perut. Angkat sedikit salah satu kaki secara perlahan, lalu stabilkan sisi kaki lainnya. Setelah diangkat sedikit, langkahkan kaki ke depan, tekuk lutut ini hingga 90 derajat. Turunkan pinggul, tekan kaki depan dengan kuat, dan kencangkan otot paha dan bokong. Ulangi gerakan dengan sisi kaki lainnya. Agar latihan semakin maksimal, Anda juga bisa melakukan lunges sekaligus menggenggam dumbbell agar otot mendapatkan tekanan tambahan. 4. Leg press Cara membentuk otot ini memang hanya bisa dilakukan di gym atau pusat kebugaran karena perlu alat khusus. Mirip lunges, latihan ini membentuk otot bagian bawah tubuh, seperti otot di dekat lutut, bokong, paha belakang, dan betis. Berikut langkah yang bisa Anda lakukan. Atur posisi kursi hingga kaki bisa ditekuk 90 derajat. Letakkan kaki pada pijakan alat, buka kaki selebar bahu, genggam pegangan tangan. Luruskan lutut secara perlahan, pastikan Anda tidak membungkuk dan lutut tidak bergulir. Hindari memaksa lutut agar lurus. Kembali perlahan ke posisi awal, lalu ulangi. Anda akan merasakan otot di bagian bokong dan kaki mengencang. Hindari punggung membungkuk saat duduk agar lutut tidak mengalami tekanan berlebih yang bisa memicu cedera olahraga. 5. Hammer curl Latihan dumbbell bisa dicoba sebagai cara membentuk otot lengan atas. Anda hanya perlu membeli dumbbell dan bisa menggunakannya di rumah tanpa perlu ke pusat kebugaran. Berikut langkah-langkahnya. Berdiri tegap, pandangan lurus ke depan. Pegang dumbbell untuk masing-masing tangan. Genggam dumbbell di bagian samping tubuh, pastikan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku sembari mengangkat dumbbell, pastikan telapak tangan tetap berhadapan. Pastikan tulang belikat bergerak seperti ada yang memberi tarikan. Posisikan dumbbell secara perlahan ke posisi semula. Ulangi gerakan beberapa kali. 6. Chest press Ini adalah cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan menggunakan dumbbell. Latihan ini memperkuat otot dada depan, bahu, dan lengan belakang. Berikut langkah-langkahnya. Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, lalu genggam dumbbell. Pastikan lengan atas tegak lurus dengan tubuh, lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Dorong dumbbell ke atas hingga siku lurus. Kembali lagi ke posisi awal secara perlahan hingga siku menekuk sejajar dengan dada. Ulangi gerakan beberapa kali. 7. Dumbbell shrug Dumbbell shrug merupakan cara membentuk otot bagian punggung bagian atas. Tak hanya itu, latihan ini juga mengencangkan otot bahu. Berikut langkah-langkahnya. Berdiri tegap, pandangan lihat ke depan, lalu genggam dumbbell di setiap sisi tangan. Kencangkan otot perut, angkat dada, angkat bahu ke arah telinga. Angkat dumbbell ke arah ketiak, pastikan lengan bawah tetap lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Hal yang perlu diperhatikan saat membentuk otot Cara membentuk otot 1 minggu memang bisa dilakukan dengan latihan kekuatan. Namun, fokus pada berbagai ragam latihan di atas tidak cukup. Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja? 1. Tambahkan beban latihan Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya. Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih. Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg. 2. Naikkan set dan repetisi Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan. Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali. Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga. Tahukah Anda? Karena mampu memperbaiki kerusakan otot, protein membantu mengurangi rasa nyeri yang timbul beberapa saat setelah olahraga atau delayed onset muscle soreness (DOMS). 3. Istirahat yang cukup Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot. Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar. 4. Konsumsi protein Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health (2019), protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga. Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga. Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein. Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin. Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup. Sumber : https://hellosehat.com

Olahraga lari yang dilakukan dengan tepat dan teratur bisa menjadi salah satu cara untuk membakar kalori dan mengurangi risiko terjadinya beberapa penyakit. Agar maksimal, ada sejumlah hal yang perlu Anda ketahui seputar persiapan, teknik berlari, serta beberapa tips penting lainnya. Walau disebut sebagai olahraga yang paling mudah, olahraga lari atau jogging tetap harus dilakukan dengan tepat, agar manfaat lari bisa didapatkan secara maksimal serta risiko terjadinya cedera dan rasa lelah bisa diminimalkan. Terkadang, munculnya rasa lelah berlebihan setelah melakukan olahraga lari bukan hanya disebabkan oleh intensitas lari yang melebihi kemampuan, melainkan karena teknik berlari atau persiapan yang kurang tepat. Persiapan sebelum Melakukan Olahraga Lari Persiapan kondisi fisik yang ideal dan peralatan pendukung sebelum berlari perlu dilakukan untuk memaksimalkan manfaat dari olahraga lari tersebut, seperti: 1. Makan sebelum olahraga Sekitar 1 jam sebelum memulai olahraga lari, disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, misalnya pisang. Hal ini penting terutama jika jarak lari Anda lebih dari 6 km. 2. Lakukan pemanasan Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan setidaknya lima menit dengan jalan kaki ringan, jalan di tempat, atau naik turun tangga. 3.Kenakan sepatu olahraga Anda bisa mulai berlari di dalam area perumahan, mengitari taman, atau di atas treadmill. Sebagai pemula, kenakan sepatu yang nyaman dan berlari selama 5–10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk dicapai. 4.Kenakan pakaian olahraga Kenakan pakaian olahraga yang nyaman. Khusus untuk wanita bisa menggunakan bra sport. Celana olahraga pendek atau panjang, kaos yang tidak terlalu besar dan tidak terlalu ketat juga bisa jadi pilihan yang tepat. TEKNIK BERLARI YANG BENAR, YAITU: 1.Mulai dengan berjalan kaki Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin mulai aktif kembali, berjalan kaki dapat menjadi permulaan yang tepat. Setelah berjalan kaki selama 30 menit tanpa kendala, Anda bisa meningkatkan intensitas dan kecepatan. 2.Mulai dari jarak dan durasi pendek Sebagai pemula, hindari berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena berisiko menyebabkan cedera. Mulailah dengan jarak pendek dan durasi pendek yang kemudian terus ditingkatkan. 3.Berlari dengan posisi yang benar Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan posisi tangan sereleks mungkin. Pastikan telapak tangan terbuka. Saat melakukan olahraga lari, lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit. 4.Mengurangi tekanan Saat berlari, hindari melakukan gerakan melompat atau memantul untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut, terlebih jika Anda masih pemula. 5.Mengurangi tekanan Saat berlari, hindari melakukan gerakan melompat atau memantul untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut, terlebih jika Anda masih pemula. 6.Memusatkan berat tubuh Lemaskan tubuh bagian atas karena tubuh yang kaku justru membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah tubuh. 7.Bernapas dengan benar Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang di paru-paru, kemudian lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut berisiko menyebabkan berbagai debu ataupun objek asing masuk ke saluran pernapasan. Sebagai permulaan, Anda disarankan mengambil jeda untuk berjalan kaki sekitar 5–10 detik tiap menit. Hal ini akan menjadikan berjalan kaki di sela berlari sebagai cross-training yang baik. Makin sering melakukan olahraga lari, otot serta sendi akan makin terlatih, sehingga rasio berjalan dan berlari dapat menjadi makin jarang. Jika dilakukan secara teratur dalam waktu enam bulan, Anda mungkin sudah bisa berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda lebih santai melakukan olahraga lari. Anda juga disarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 detik yang diulang-ulang selama 30 menit. Setelah Anda terbiasa berlari, lama kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari. Tips Penting Lain : Ada hal-hal lain yang sering dianggap tidak penting, tapi justru dapat menentukan konsistensi seseorang berlari. Beberapa hal berikut mungkin dapat membantu Anda menjaga kebiasaan berlari: 1.**Membuat catatan** Bila perlu, Anda dapat mencatat durasi dan jarak yang Anda tempuh tiap kali berlari untuk merancang rencana lari selanjutnya serta memantau perkembangan kondisi dan stamina Anda. 2.Bergabung komunitas Anda bisa berlari bersama kelompok yang juga gemar berlari agar tetap termotivasi. Jika memungkinkan, temukan teman dengan kemampuan yang kurang lebih setara untuk dapat saling menguatkan. 3.Mencukupi kebutuhan cairan Konsumsi cukup air mineral untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi saat berlari. 4.Menentukan target Sebagai pemula, berlari selama tiga hari dalam sepekan sudah cukup sebelum meningkatkan frekuensi dan bisa memberi waktu agar otot Anda dapat beristirahat. 5.Menyesuaikan waktu makan Jangan makan berat sesaat sebelum berlari. Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setidaknya 1 hingga 1,5 jam sebelum lari. 6.Mendengarkan musik Bagi sebagian orang, berolahraga lari sambil mendengarkan musik sangat menyenangkan dan meningkatkan semangat. Namun, pastikan Anda tidak mendengarkan musik dengan volume yang keras dan berlari di rute yang aman. 7.Berlari pelan di permulaan Sebagai pemula, hindari berlari dengan cepat karena hal ini justru akan menyebabkan tubuh mudah lelah. 8.Mencari rute baru Jika dirasa membosankan, Anda dapat mengganti rute lari. Namun pastikan area tersebut mudah diakses agar Anda tidak malas untuk pergi. 9.Melakukan pendinginan Gerakan pendinginan bisa dilakukan dengan posisi seperti mendorong tembok menggunakan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, tahan selama 15 detik dan ulang pada kaki yang lain. Jika dilakukan dengan konsisten, olahraga lari dapat mengurangi risiko terjadinya obesitas, serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Wanita juga dapat berlari di setiap saat, baik saat menstruasi, kehamilan, hingga menopause, asal menyesuaikan intensitas lari dengan kondisinya. Namun, jika Anda baru saja pulih dari cedera atau menderita penyakit tertentu, sebaiknya periksa ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga lari agar terhindar dari cedera atau masalah kesehatan lainnya. Sumber : dr. Sienny Agustin | https://alodokter.com

Kapan waktu yang terbaik untuk minum air putih? Apakah hanya ketika tubuh merasa haus saja? Sebenarnya, baik haus ataupun tidak, tubuh memerlukan cairan untuk menjalankan fungsinya. Alasannya hampir 60-70 persen tubuh manusia terdiri dari air. Andaikan tubuh mengalami dehidrasi, maka bisa muncul masalah dalam tubuh. Nah, mau tahu kapan waktu yang terbaik untuk minum air putih? Berikut ini ulasannya. Kapan Waktu yang Tepat? Sebelumnya, sudah tahu kalau air minum terdiri dari beragam jenis? Mulai dari air mineral, air keran, air isotonik, hingga alkali. Semua jenis air tersebut dapat membantu kita untuk memenuhi cairan tubuh. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, air minum adalah air yang melalui proses pengolahan atau tanpa proses pengolahan yang memenuhi syarat kesehatan dan dapat langsung diminum (Kepmenkes Nomor 907 Tahun 2002). Lalu, kapan waktu yang terbaik untuk minum air putih? Nah, berikut beberapa rekomendasi dari para pakar. Setelah bangun di pagi hari (1-2 gelas). Sebelum makan (1 gelas). Setelah makan (1 gelas). Sebelum dan setelah olahraga (minum 1 gelas 30 menit sebelum berolahraga, dan cukupi cairan tubuh setelah berolahraga). Menjelang sore hari (1 gelas, bisa digunakan sebagai pengganti kopi atau teh). Sebelum tidur (1-2 gelas). Selanjutnya, berapa banyak cairan yang perlu dikonsumsi tiap harinya? Tidak Mutlak Minum Air Putih 8 Gelas setiap Hari Menurut Kemenkes, kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda. Pada orang dewasa, konsumsi air putih yang disarankan, yaitu sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter. Selain dari minuman, makanan juga memberikan asupan cairan pada tubuh, yaitu sekitar 20 persen. Cairan dari makanan terutama diperoleh dari buah dan sayur, misalnya bayam dan semangka yang mengandung 90 persen air. Namun, rumus delapan gelas per hari tidak mutlak. Kebanyakan orang sehat dapat tetap terhidrasi dengan minum air, dan cairan lain setiap kali mereka merasa haus. Bagi sebagian orang, kurang dari delapan gelas sehari mungkin sudah cukup. Namun, ada pula mereka yang mungkin membutuhkan lebih banyak cairan. Nah, ingat kesimpulannya kebutuhan cairan orang bisa berbeda-beda. Kondisi ini dipengaruhi oleh: - Tingkat aktivitas fisik. - Lingkungan atau cuaca. - Kesehatan atau kondisi tubuh secara keseluruhan. - Kehamilan dan menyusui. - Nah, menurut Kemenkes RI, seseorang memerlukan cairan lebih banyak dari biasanya ketika: Saat berolahraga atau aktif secara fisik. Cuaca yang sangat panas. Saat mengalami demam, diare, atau muntah-muntah. Hamil dan menyusui. Wanita hamil disarankan mengonsumsi air sekitar 2,4 liter sehari, sedangkan wanita yang menyusui disarankan mengonsumsi air sekitar 3,1 liter per hari. Tips Menjaga Hidrasi dalam Tubuh Mau agar cairan tubuh tetap terpenuhi setiap harinya? Ada beberapa tips sederhana yang bisa kamu coba. Nah, berikut tips dari Kemenkes RI. Cobalah untuk membiasakan minum air putih setiap waktu makan atau saat mengonsumsi camilan Sediakan gelas atau botol berisi air minum di meja atau tas yang Anda bawa saat aktivitas tiap hari. Dengan demikian, kamu akan teringat untuk mengonsumsinya. Kamu bisa menambahkan rasa pada air putih agar terasa lebih enak. Salah satunya dengan menambahkan irisan buah-buahan seperti pada minuman infused water. Ketentuan air minum yang layak dan aman untuk dikonsumsi menurut Kemenkes RI, yakni air yang tidak memiliki rasa, bau atau warna, tidak mengandung bakteri, dan tidak mengandung bahan kimia melebihi batas yang diperbolehkan. Sumber : https://halodoc.com